Białko stanowi jeden z ważniejszych składników pokarmowych, ponieważ to ono ma decydującą rolę w budowaniu tkanek mięśniowych organizmu człowieka. Aby jednak zapewnić wysoką jego przyswajalność, ważne jest aby zawierało ono aminokwasy w odpowiednich proporcjach i było oddzielone od tych składników, które utrudniają jego wchłanianie np. tłuszcz i błonnik. Makroelement ten przyspiesza budowę masy mięśniowej, a jego niedobory ograniczają ten proces.

Jakie spożywać białko aby zbudować masę mięśniową

Nie jest z pewnością zaskoczeniem, że najbardziej korzystne dla budowania tkanek mięśniowych jest białko pochodzenia zwierzęcego. Niestety produkty takie, jak: mięso, czy produkty mleczne, charakteryzują się również wysoką zawartością tłuszczów nasyconych, które zaburzają proces wchłaniania aminokwasów. Niską zawartość tłuszczu wykazują natomiast produkty pochodzenia roślinnego, jednak w tym wypadku zawartość aminokwasów jest bardzo niska, co idzie w parze z niezbyt wysoką ich wartością odżywczą, co może zaburzyć gospodarkę mineralną organizmu i skutkować licznymi chorobami takimi, jak choćby anemia. Warto przy tym zaznaczyć, ze produkty wysokobłonnikowe znacznie ograniczają proces trawienia i wchłaniania białka, przez co nawet te szczególnie dobrze dobrane (pod względem ilości i proporcji występujących aminokwasów) nie będą stawione i wchłonięte w jelicie cienkim.

Białko posiadające wysoką przyswajalność

Wysoka przyswajalność białka jest newralgiczna dla osób intensywnie trenujących, szczególnie w następującej po wysiłku fazie regeneracji. Z tego względu zalecane jest przez dietetyków wprowadzenie odpowiedniej suplementacji białkowej, dobranej do potrzeb organizmu. Najbardziej korzystną formą suplementacji jest przyjmowanie po treningu odżywki białkowej lub weglowodanowo-białkowej, skomponowanej  w taki sposób, by organizm nie miał trudności z ich strawieniem i późniejszym wchłonięciem w jelicie cienkim.

Wśród odżywek białkowych, szczególnie polecanych sportowcom wyczynowym, należy wskazać te, które zawierają wolne aminokwasy i krótkie peptydy (izolaty, koncentraty białek serwatkowych), dzięki czemu bardzo szybko są przyswajane. Należy je przyjmować w ilości ok. 25-35 g. niedługo po treningu (w proporcji z węglowodanem 1:3-4) po to aby odbudować strukturę białkową w silnie ukrwionych jeszcze mięśniach. Dostarczenie w tym samym momencie odżywki, zawierającej węglowodany zwiększa przyswajalność białka i wzmaga wydzielanie insuliny, która jest odpowiedzialna m.in za magazynowanie białka i aminokwasów w strukturach mięśniowych.

Kiedy i jakie najlepiej przyjmować białko

  • Jakie białko na noc ? Co to jest kazeina micelarna ?

Mimo iż najbardziej korzystne jest przyjmowanie białka po intensywnym wysiłku fizycznym, to jednak nie ma przeciwwskazań do jego zażywania w innych porach dnia, jako elementu wzbogacenia diety oraz zahamowania procesu zmniejszenia struktury mięśniowej. Należy jednak przy tym zaznaczyć, że w tym wypadku zaleca się raczej mieszkanki różnych białek: jajeczne, serwatkowe, sojowe, o niższym stopniu wchłaniania. Jeśli białko ma być zaś przyjmowane przed snem wskazane jest wybranie tego o dłuższym czasie wchłaniania: białka jajeczne, kazeinowe

Najlepsze produkty na budowanie masy mięśniowej

Budowanie masy mięśniowej, w przeciwieństwie do budowania masy tłuszczowej, stanowi nie lada wyzwanie. Wiąże się ono z koniecznością znacznie szerszego spojrzenia na zagadnienie i uwzględnienia kilku czynników jednocześnie: treningowych, genetycznych i żywieniowych. Kluczowe jest jednak odpowiedni dobór żywienia, tak, aby dostarczać organizmowi te elementy które sprzyjają budowaniu masy mięśniowej – białko i węglowodany i jednocześnie wyeliminować te składniki, które przyswajalność białka ograniczają (błonnik oraz tłuszcze).

Wybieraj najlepsze produkty na budowanie czystej masy mięśniowej

Produkty, zalecane sportowcom, którym szczególnie zależy na budowaniu czystej masy mięśniowej to przede wszystkim potrawy wysokobiałkowe, o obniżonej zawartości tłuszczu. Zaleca się przy tym aby ilość tego składnika, dostarczana organizmowi wynosiła od 1,6 do 2 g. na każdy kilogram masy ciała.

Budowaniu masy mięśniowej szczególnie sprzyja spożywanie produktów takich, jak:

  • ryby i owoce morza (m.in.:  łosoś, halibut, śledź, makrela) o wysokiej zawartości kwasów omega 3 oraz witamin E, D oraz grupy B. Warto sięgać także po ostrygi, które zawierają dużą ilość cynku, niezbędnego do syntezy białek, w efekcie której mięśnie ulegają wzrostowi;
  • zielone warzywa, które zawierają związki fenolowe, usprawniające metabolizm, co przekłada się na ograniczenie odkładania się tłuszczu w organizmie;
  • owoce o niskiej zawartości kalorii, będące źródłem polifenoli oraz pierwiastków zasadotwórczych, które pozytywnie wpływają na metabolizm;
  • nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, zawierający bioaktywne związki oraz wapń, który poza korzystnym wpływem na stan kostny, ogranicza tendencję komórek tłuszczowych do magazynowania energii, zamiast jej uwalniania;
  • kawa i zielona herbata, zawierające polifenole, przyspieszające metabolizm oraz usprawniające produkcję insuliny, zapewniając tym samym lepsze przyswajanie przez mięśnie składników odżywczy dostarczanych do organizmu wraz ze spożywanym pokarmem;
  • przyprawy (z wykluczeniem soli) takie, jak: cynamon, imbir, kurkuma, pieprz, bazylia, oregano, rozmaryn, czosnek, które mają pozytywny wpływ na procesy anaboliczne zachodzące w organizmie (ograniczają rozpad masy mięśniowej);
  • soja i orzechy (arachidowe, migdały, nerkowce, włoskie), zawierające dużą ilość białka pochodzenia roślinnego;
  • jaja, które nie tylko są cennym źródłem białka, ale również wspomagają wątrobę w pozbywaniu się toksyn z organizmu oraz obniżają cholesterol i stabilizują poziom cukru we krwi, co pozwala uniknąć napadów głodu, w efekcie których odkłada się w organizmie zbędna tkanka tłuszczowa. Białko zawarte w jajkach jest bardzo szybko przyswajane przez organizm i natychmiast wykorzystywane do budowania masy mięśniowej;
  • chude mięso, które dostarcza organizmowi niezbędne ilości i proporcje aminokwasów, biorących udział w procesie kształtowania struktury mięśniowej.
  • oliwa z oliwek, zawierająca jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które zapobiegają procesowi rozpadu tkanki mięśniowej;
  • olej kokosowy, który obniża poziom cholesterolu, redukując przy tym tkankę tłuszczową. Ta jego właściwość sprawia, że jest uznawany za najlepszy spośród olejów. spożywczych;

.

Jaka jest Twoja ocena ?
[Total: 3 Average: 5]

Dodaj opinie